Nueva rutina (bonus: la dieta «milagrosa» del Dr. Scooby).

Nuestro entrenador del gym nos puso una nueva rutina de ejercicios que empezaremos a hacer a partir de mañana lunes (¡diantres! Seguiremos levantándonos a las 5 de la mañana… todo sea por estar en forma).

Puesto que la rutina pasada estaba muy larga pues nos tomaba casi dos horas, además de casi 40 minutos de abdominales nos quejamos y el entrenador acortó ésta para que tengamos una más razonable. Eso sí, nos dijo que teníamos que aumentar el peso cargado en todos los ejercicios. A ver cómo nos va.

La rutina se divide en 3 días, y puede ser usada para ir 6 días a la semana al gimnasio o, en su defecto, empezar con el siguiente día si faltas cualquier día de la semana o el fin de semana. Va de la siguiente manera (series/repeticiones):

Día 1

Hombro
Press tras nuca: 4/12
Press militar: 4/12
Levantamientos laterales/mancuernas: 3/21 (alternando 7 al frente, 7 en diagonal y 7 a los costados).

Espalda
Jalón al frente/polea: 4/12 (en serie con el siguiente)
Remo sentado/polea baja: 4/12 (en serie con el anterior)
Hoist Rear Delt: 4/12
Cybex Eagle Lat Pull: 4/10

Abdomen
Levantamiento de tronco (rodillas flexionadas): 4/16
Levantamiento de piernas (en aparato vertical, con peso): 4/16
Encogimientos en Banca (con piernas): 4/16

Día 2

Pecho
Bench Press Barra: 4/12
Bench Press Inclinado/Barra: 4/12
Bench Press Declinado/Barra: 4/12
Fondos en Paralelas: 4/12

Bíceps
Curl/Barra z: 4/10
Curl Inclinado/Mancuernas: 3/12
Hammer Seated Bicep: 4/12

Antebrazo
Curl de muñecas/barra: 2/20
Curl de muñecas invertido/barra: 2/20

Abdomen
Crunches: 4/20
Precor Crunch: 4/20
Cybex Abdominal: 3/30

Día 3

Tríceps
Empujes/polea (a una mano): 4/10 (en triserie)
Empujes en polea/cuerda: 4/10 (en triserie)
Cybex Tricep Extension: 4/10 (en triserie)

Pierna
Máquina de Leg Press Horizontal: 4/20
Leg Extension: 4/15
Leg Curl: 4/15
Aductores en máquina: 3/20
Abductores en máquina: 3/20
Cybex Glute: 4/10

Pantorilla
Levantamiento de talones en máquina parado: 3/15
Levantamiento de talones en aparato sentado: 3/15

La rutina la revisa cada 8 semanas, aproximadamente, y ésta es la rutina que tenemos después de poco más de un año de hacer ejercicio. Al principio era básicamente ejercicio aeróbico pero poco a poco nos lo fueron quitando hasta terminar en puro ejercicio anaeróbico.

Por supuesto, nuestro entrenador es inspiración para cualquier persona que quiera hacer ejercicio en serio 😛

Además del ejercicio, desde que empezamos a hacerlo seguimos «la dieta mágica del Dr. Scooby» como me gusta llamarla que no es más que un régimen alimenticio que Ariel definió y el cual nos ha resultado muy bueno, pues sin sacrificios hemos bajado de peso y en este lapso de tiempo hemos cambiado de ésto a esto otro.

La dieta:

Desayuno y Cena:

• Un plato de cereal (de cualquiera, pero el Special K de Kellogs tiene más proteína vegetal que cualquier otro que hemos visto, además de tener menos azúcar) con leche, o
• un licuado de complemento (una medida con 500 ml. de leche descremada, «light»). El licuado puede ser al principio cualquiera tipo Slim Fast y posteriormente, cuando ya no se quiera tanto bajar de peso sino subir masa muscular, un licuado de proteínas de suero de leche o de algún otro tipo.

Comida:

Abundante y equilibrada, alta en proteínas. Ejemplos:

• Filete de salmón asado con arroz
• Pechuga de pollo asada con cous cous
• Carne de res asada con pasta

Prácticamente cualquier comida funciona, mientras sea relativamente baja en grasas y alta en proteínas.

Colación

Se toma una a las 12 PM y otra a las 5 PM. Se puede comer cualquiera de las siguientes cosas, sólo una ración, tratando de no repetir:

• una galleta alta en fibra
• media taza de fruta (por ejemplo: 4 fresas).
• un dulce de amaranto (alegría).
• verdura libre (zanahoria, pepino, lechuga, apio)
• 20 almendras.
• dos pedazos pequeños de queso bajo en grasa (panela).
• media rebanada de pan de centeno con una rebanda pequeña de queso.
• una taza de avena preparada con leche y pasas, endulzada con miel de abeja.
• una galleta de avena.
• media taza de arroz con leche endulzado con miel de abeja.
• dos rebandas de jamon de pechuga de pavo baja en sales con dos rebanaditas de queso enrolladas.
• una cucharada pequeña de crema de cacahuate sola (sin pan).
• Palomitas de maíz, sin mantequilla y sin sal (2 tazas).

Muy importante: No saltarse comidas. Tomar suficiente agua (Entre 2 y 5 litros al día, no más).

Esporádicamente, algunos desayunos se pueden sustituir por atún, huevo duro, atún con huevo, huevo con queso o licuado de avena con fresas.

Bueno, el secreto ya está revelado 😛 Con esta dieta bajamos un poco más de 10 kilos en un año, sin «rebote» y sin muchos sacrificios 😀 Eso sí, es sólo el principio de continuar comiendo sanamente y haciendo ejercicio de por vida.