Nueva rutina (bonus: la dieta «milagrosa» del Dr. Scooby).
Nuestro entrenador del gym nos puso una nueva rutina de ejercicios que empezaremos a hacer a partir de mañana lunes (¡diantres! Seguiremos levantándonos a las 5 de la mañana… todo sea por estar en forma).
Puesto que la rutina pasada estaba muy larga pues nos tomaba casi dos horas, además de casi 40 minutos de abdominales nos quejamos y el entrenador acortó ésta para que tengamos una más razonable. Eso sí, nos dijo que teníamos que aumentar el peso cargado en todos los ejercicios. A ver cómo nos va.
La rutina se divide en 3 días, y puede ser usada para ir 6 días a la semana al gimnasio o, en su defecto, empezar con el siguiente día si faltas cualquier día de la semana o el fin de semana. Va de la siguiente manera (series/repeticiones):
Día 1
Hombro
Press tras nuca: 4/12
Press militar: 4/12
Levantamientos laterales/mancuernas: 3/21 (alternando 7 al frente, 7 en diagonal y 7 a los costados).
Espalda
Jalón al frente/polea: 4/12 (en serie con el siguiente)
Remo sentado/polea baja: 4/12 (en serie con el anterior)
Hoist Rear Delt: 4/12
Cybex Eagle Lat Pull: 4/10
Abdomen
Levantamiento de tronco (rodillas flexionadas): 4/16
Levantamiento de piernas (en aparato vertical, con peso): 4/16
Encogimientos en Banca (con piernas): 4/16
Día 2
Pecho
Bench Press Barra: 4/12
Bench Press Inclinado/Barra: 4/12
Bench Press Declinado/Barra: 4/12
Fondos en Paralelas: 4/12
Bíceps
Curl/Barra z: 4/10
Curl Inclinado/Mancuernas: 3/12
Hammer Seated Bicep: 4/12
Antebrazo
Curl de muñecas/barra: 2/20
Curl de muñecas invertido/barra: 2/20
Abdomen
Crunches: 4/20
Precor Crunch: 4/20
Cybex Abdominal: 3/30
Día 3
Tríceps
Empujes/polea (a una mano): 4/10 (en triserie)
Empujes en polea/cuerda: 4/10 (en triserie)
Cybex Tricep Extension: 4/10 (en triserie)
Pierna
Máquina de Leg Press Horizontal: 4/20
Leg Extension: 4/15
Leg Curl: 4/15
Aductores en máquina: 3/20
Abductores en máquina: 3/20
Cybex Glute: 4/10
Pantorilla
Levantamiento de talones en máquina parado: 3/15
Levantamiento de talones en aparato sentado: 3/15
La rutina la revisa cada 8 semanas, aproximadamente, y ésta es la rutina que tenemos después de poco más de un año de hacer ejercicio. Al principio era básicamente ejercicio aeróbico pero poco a poco nos lo fueron quitando hasta terminar en puro ejercicio anaeróbico.
Por supuesto, nuestro entrenador es inspiración para cualquier persona que quiera hacer ejercicio en serio 😛
Además del ejercicio, desde que empezamos a hacerlo seguimos «la dieta mágica del Dr. Scooby» como me gusta llamarla que no es más que un régimen alimenticio que Ariel definió y el cual nos ha resultado muy bueno, pues sin sacrificios hemos bajado de peso y en este lapso de tiempo hemos cambiado de ésto a esto otro.
La dieta:
Desayuno y Cena:
- Un plato de cereal (de cualquiera, pero el Special K de Kellogs tiene más proteína vegetal que cualquier otro que hemos visto, además de tener menos azúcar) con leche, o
- un licuado de complemento (una medida con 500 ml. de leche descremada, «light»). El licuado puede ser al principio cualquiera tipo Slim Fast y posteriormente, cuando ya no se quiera tanto bajar de peso sino subir masa muscular, un licuado de proteínas de suero de leche o de algún otro tipo.
Comida:
Abundante y equilibrada, alta en proteínas. Ejemplos:
- Filete de salmón asado con arroz
- Pechuga de pollo asada con cous cous
- Carne de res asada con pasta
Prácticamente cualquier comida funciona, mientras sea relativamente baja en grasas y alta en proteínas.
Colación
Se toma una a las 12 PM y otra a las 5 PM. Se puede comer cualquiera de las siguientes cosas, sólo una ración, tratando de no repetir:
- una galleta alta en fibra
- media taza de fruta (por ejemplo: 4 fresas).
- un dulce de amaranto (alegría).
- verdura libre (zanahoria, pepino, lechuga, apio)
- 20 almendras.
- dos pedazos pequeños de queso bajo en grasa (panela).
- media rebanada de pan de centeno con una rebanda pequeña de queso.
- una taza de avena preparada con leche y pasas, endulzada con miel de abeja.
- una galleta de avena.
- media taza de arroz con leche endulzado con miel de abeja.
- dos rebandas de jamon de pechuga de pavo baja en sales con dos rebanaditas de queso enrolladas.
- una cucharada pequeña de crema de cacahuate sola (sin pan).
- Palomitas de maíz, sin mantequilla y sin sal (2 tazas).
Muy importante: No saltarse comidas. Tomar suficiente agua (Entre 2 y 5 litros al día, no más).
Esporádicamente, algunos desayunos se pueden sustituir por atún, huevo duro, atún con huevo, huevo con queso o licuado de avena con fresas.
Bueno, el secreto ya está revelado 😛 Con esta dieta bajamos un poco más de 10 kilos en un año, sin «rebote» y sin muchos sacrificios 😀 Eso sí, es sólo el principio de continuar comiendo sanamente y haciendo ejercicio de por vida.
espero que te hayan dicho que tomar más de dos litros de agua al día te puede causar una descompensación renal y que todos esos «complementos» anfetamínicos (disgrazados claro está) causan dependencia.
Suerte con tu ¿dieta?
Ojalá puedas consultar ayuda de un profesional como un nutriólogo por ejemplo.
¿Tomar más de dos litros de agua al día puede causar «descompensación renal»? ¿Puedes decirme, por favor, en qué libro médico está documentada tal afirmación? Ariel es Médico por lo que puedo creerle más a él que a un comentario anónimo.
¿Cuál «complemento anfetamínico disgrazado (sic)» es el que causa dependencia? ¿Exactamente a cuál te refieres?
No sé si hayas leído la nota completa, pero esto no es algo nuevo ni algo que voy a «probar». Es la alimentación que he tenido en el último año, desde que empecé a hacer ejercicio.
Cualquier afirmación que hagas, quien quiera que sea, agradeceré que la sustentes con información. De otra manera, sólo lo tomaré como lo que es: un comentario anónimo.
Saludos 🙂
hola para todos yo comence la dieta del special de kellogs el 27 de marzo y tengo mucha confianza que con el consumo de fibras y la disminucion de los carbohidratos voy a adelgazar, y trato de hacer caso omiso a los comentarios malsanos de personas ignorantes que no respaldan sus comentarios con soportes cientificos bueno me despido y tratare de seguir en contacto
Yuruby:
¡Claro que sí se puede!
Échale ganas 🙂
Comenzare en el gym la proxima semana y me gustaria saber mas sobre la dieta de special k. Que es lo que debo comer exactamente y cuanto tiempo es lo maximo que debe durar esa dieta. Por favor contesteme a mi e-mai. gracias!! [email protected]
Hola!
Suring the web me encontre con esta site, me gustaria empezar un programa de ejercicios, pero la verdad yo no puedo ir a un Gym, voy a comenzar con una hora de caminata (en la treadmill) y abdominales, lo cierto es que siempre he querido tener a un entrenador pero no he podido tenerlo, lo que hago de ejercicio lo hago ami criterio, y al pasar el tiempo termino desmoralizada, No me pienso dar por vencida, seguire tratando. yo mido 5’1″ y peso 140lbs. mi meta es de perder 20 libras pero la meta mas inmediata es de 10 y asi poco a poco.
Gracias por su informacion.
Saludos desde Arizona!
-sugargold
Hola! yo necesito bajar 10 kilos lo mas proximo posible, asi que me recomendaron hacer la dieta del special k de kellogs, q fue asi como llegue a este link, bueno la dieta consiste en comer tres veces al dia special k y tomar mucha agua entre 2 y 5 litros. Me llama la atencion eso de la descompensacion renal, si me pueden decir qué es y si es cierto.. Gracias! suerte a todos con sus dietas, q cumplamos nuestra meta 😀
mi pregunta es, esta dieta combinandola con la rutina es para bajar de peso? y solo tres veces a la semana? en verdad si da resultados con solos tres dias de ejercicio? me imagino que si los dos dias sobrantes repito lo que hize en los tres es mejor verdad? graciias, ojala me puedan responder 🙄
😕 hola!!!! esta muy buena la dieta pero no me queda claro si me puede alludar a aumentar la masa muscular????? 😀
😆 :-O esta muy bien la rutina que esieron esta padrisima y llo la bollaser mañana voianpesar una dieta por que mestoi poniendo mui gorda inunca puedo salir embarasada mella mo matilde ilesa con sejo que no coman muncho nadamas balansiado por que ladieta es para estar muy bien y no engordad moncho adios
👿 🙄 🙂 😉 :-O 😎 😀 😕 🙁 acao de cunplir una;o de casada 🙁 estoy muy triste por que loque mas deseo es tener un hijo pero nose puede por que estoy de masiado gorda y tengon apenas 15 a;os nose como en flaca para poderme en varasarme aunque sea una ves tener aun hijo en tus manos estoy casda lla tengo un a;o de caada 😕 pronto las guelvo aescribir de nuevo echele ganas asu dieta por nadan del mundo ladejen ja ja ja quedos los bendiga atodoa mellamo matilde y mitelefono es 108-48-68
Article207.. Super 🙂