Cambio de rutina otra vez: Ouch!
Lo inevitable sucedió: terminó el tiempo de la rutina anterior y ahora el entrenador nos ha puesto una nueva que ya definitivamente separa los grupos musculares por día, lo que implica que cada día será más pesado pero que no debo dejar de ir constantemente pues pasará una semana antes de volver a ejercitar el grupo muscular correspondiente. Esto también lo hicimos debido a que tenemos poco tiempo para ir al gym, y considerando una hora de ejercicio aeróbico más entre 30 y 50 minutos por la rutina, más las abdominales aún así es mucho tiempo.
Dada la fecha de la rutina anterior, ésta la debimos haber cambiado hace casi dos meses, pero se atravesaron las vacaciones y de regreso nos costó trabajo el volvernos a acoplar y por eso aplazamos tanto el cambio de rutina, pero ya sucedió.
Sin más ni más, la nueva rutina es:
Todos los días:
Ejercicio aeróbico (cardiovascular), entre 45 minutos y una hora. Yo estoy haciendo caminadora, intercalando intervalos de caminar rápido (a 6 km/h) y trotar lento (a 7.5-8 km/h) pero constantemente (más trote que caminata) y a una inclinación de «4». Con esto, según información del aparato, se queman entre 460 y 530 kilocalorías por sesión, dependiendo de qué tanto trotes o camines. Ariel está haciendo algunos días spinning y otros aeróbics (Tae-bo).
Abdomen
Intercalando un día y un día la rutina «A» con la «B».
Rutina «A»
Levantamiento de tronco (Rodillas flexionadas): 4/15
Levantamiento de piernas (en aparato vertical): 4/15
Encogimientos en banca (con piernas): 4/5
Rutina «B»
Crunches: 4/20
Precor Crunch: 3/20
Cybex Abdominal: 3/20
Día 1 (Lunes):
Pecho
Bench Press Barra (Libre): 4/10
Bench Press Inclinado / Barra (Libre): 4/10
Bench Press Declinado / Barra (Libre): 4/10
Flyes / Mancuernas: 3/12
Fondos en Paralelas (Lagartijas): 3/12
Día 2 (Martes):
Biceps
Curl / Barra Z (Parado): 4/10
Curl Alternado / Mancuernas: 4/10
Curl Inclinado / Mancuernas: 4/12
Hammer Seated Bicep: 4/10
Antebrazo
Curl de Muñecas / Barra: 2/20
Curl de Muñecas Invertido / Barra: 2/20
Día 3 (Miércoles):
Hombro
Press Tras Nuca (Libre): 4/10
Press / Mancuernas (Tipo «Arnold»): 4/10
Levantamientos Laterales / Mancuernas: 3/15
Remo Recto / Barra (en Smith): 3/12
Día 4 (Jueves):
Espalda
Jalón al Frente / Polea (en serie con el siguiente): 4/10
Remo Sentado / Polea Baja (en serie con el anterior): 4/10
Hammer High Row: 3/12
Hammer Low Row: 3/12
Hoist Rear Delt: 4/10
Día 5 (Viernes):
Pierna
Sentadillas (Libres): 4/10
Hack Squat: 3/12
Leg Press: 4/10
Leg Extension: 4/12
Leg Curl: 4/12
Cybex Squat Press: 3/12
Cybex Glute: 4/12
Pantorilla
Levantamiento de Talones en Máquina Parado: 3/15
Levantamiento de Talones en Aparato Sentado: 3/15
Día 6 (sábado):
Triceps
Empujes / Polea (a una mano): 4/12
Empujes en Polea / Cuerda: 4/10
Fondos entre Bancas: 4/12
Cybex Tricep Extension: 4/10
El entrenador nos dijo, otra vez, que le pongamos todo el peso posible todo lo que aguantemos para que de esa manera haya más trabajo pues las rutinas son «cortas» (yeah, right!). La alimentación sigue siendo la misma, aunque a veces nos estamos «portando mal» 😉 jejeje.
En fin, a ver cómo nos va; por lo pronto, esta semana que la empezamos ya estuvimos adoloridos (siempre que hay cambio de rutina terminas así), pero poco a poco nos iremos recuperando. Ahí la dejo, junto con las demás, por si a alguien le interesa 😛
Mi tía, que es entrenadora/corredora/atleta/conocedora de todos estos desmadres, me puso también un rutina… pero ahora que me acuerdo la rompí en algún punto del verano…
Saludos. 😉
No nene, está brutal, ahora entiendo por q te cargas el físico q te he visto en las fotos… mis más sinceras felicitaciones tanto a tí como a Ariel q son capaces e aguantar tanto!!
Naaa, yo me la llevo leve, sólo un poco de ejercicio en casa, algunos cambios ligeros en la alimentación, para lograr mejorar la bastante pésima condición q traigo… jejejeje
Bueno, ya de regreso, te dejo por hoy.
Besitos y galletas (habaneras, por aquello de la dieta… jajaja)
Hely
ayotl:
Pero tú tienes la ventaja de que estás joven (¡18 años!) y puedes aprovechar tu testosterona natural. No dejes de hacer ejercicio aunque te dé hueva, de verdad 🙂
Helyanwe:
Niña, pues te diré que después de más de un año ya estoy acostumbrado al ejercicio, aunque mi físico todavía está lejos de lo que yo quisiera tener. Sé que sólo con constancia y dedicación se logra, se requieren de muchos años de sacrificio pero lo importante es no dejarlo 😀 Aunque hagas poco ejercicio, no dejes de hacerlo 😉
¡Y gracias por las galletas! (No me des habaneras, a veces me porto mal 👿 ). Besitos pa’ ti 🙂
Ya me canse nada mas de ver la rutina!
No, ya en serio, que buena onda que la publicaste porque andaba precisamente en eso. Asi que ahora ya tengo una base para empezar a bajara esos kilotes que me sobran.
Saludos!
Kine:
Por nada! Ojalá que te sirva 😀 Sólo te recomiendo que, si no has hecho ejercicio antes, no empieces con una rutina tan pesada como ésta; te recomiendo mejor ver las rutinas pasadas que he publicado alguna un poco menos intensa (y que no separe tanto los grupos musculares) para empezar. Igualmente recomiendo hacer mucho ejercicio aeróbico y, opcionalmente, seguir la «dieta milagrosa» del Dr. Scooby 😀